புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்

எடைக் குறைப்புத் திட்டங்கள் எப்போதும் நீங்கள் விரும்பும் சில உணவைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்கின்றன. இருப்பினும், மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு) மற்றும் அதிகாரப்பூர்வமற்ற நான்காவது, தண்ணீர், அனைத்தும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். உங்கள் உணவில் இருந்து இவை எதையும் நீக்க முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உணவை உருவாக்கும் பொருட்களைப் பற்றிய எளிய உண்மை இங்கே.

புரத சக்தி

புரதம் அனைத்து உயிர்களுக்கும் கட்டுமானப் பொருள்.
இந்த கிரகத்தில் உள்ள அனைத்து உயிர்களும் புரதங்கள் எனப்படும் சங்கிலிகளை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது . உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லின் ஒவ்வொரு செயல்பாடும்
புரதங்களை உள்ளடக்கியது .
உங்கள் உணவில் புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை .

சிவப்பு இறைச்சி மட்டுமல்ல, பல மூலங்களிலிருந்தும் புரதம் வரலாம். அனைத்து விலங்கு பாகங்களும்
புரதம் நிறைந்தவை, மீன் முதல் கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் நீங்கள் சமைக்க விரும்பும் எந்த விலங்கு வரை. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் , பல பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் புரதத்தின்
நல்ல ஆதாரங்கள் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம் .

புரதத்தின் அதிக செறிவு தசை நார்களில், மனிதர்கள் மற்றும் பிற
விலங்குகளில் உள்ளது. எனவே, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால்,
உங்கள் குறைந்தபட்ச தினசரி தேவைகளை விட அதிக புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தினசரி அளவை விட குறைவாக நீங்கள் உட்கொண்டால்
, உங்கள் உடல் அதை பெற உங்கள் சொந்த தசைகளை நரமாமிசமாக்கலாம். அதனால்தான்
அமினோ அமிலங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது அவசியம்.

கார்ப் பசி

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது மிகவும் எளிமையான ஒன்றுக்கான ஆடம்பரமான சொல்:
ஒவ்வொரு கார்பன் அணுவிற்கும் குறைந்தது இரண்டு ஹைட்ரஜன் அணுக்களைக் கொண்டிருக்கும் கரிம மூலக்கூறுகள். நீங்கள் உண்ணக்கூடிய அனைத்து கார்போடிரேட்டுகளும்
ஆற்றல் மூலமாகும் . அவற்றின் கலவை என்னவாக இருந்தாலும்,
உங்கள் உடல் அவற்றை குளுக்கோஸாக உடைத்து, ஒரு எளிய சர்க்கரை,
அது தேவைப்படும்போது ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் “சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்” என்று அழைக்கப்படும் மிக நீண்ட சங்கிலிகள் , மேலும் சில “எளிய சர்க்கரைகள்” என்று அழைக்கப்படும் குறுகிய சங்கிலிகள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
உங்களுக்கு சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை அதிக ஆற்றலை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவற்றை உடைக்க உடலுக்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்
, அதாவது ஆற்றல் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது.
நீண்ட காலத்திற்கு. எளிய சர்க்கரைகள் மிக விரைவாக உடைக்கப்படுகின்றன, இதனால் உங்கள்
இரத்த சர்க்கரை வேகமாக உயரும். உடனே எரிக்காவிட்டால் உடல்
கொழுப்பாக மாறிவிடும்.

இனிப்பு சுவை கொண்ட உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது. இனிப்பு சுவை,
கார்போஹைட்ரேட் எளிமையானது. எனவே அனைத்து வகையான மிட்டாய்களும் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் எளிய சர்க்கரைகளால் ஆனது
. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானியங்கள் போன்றவற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏராளமாக உள்ளன. முழு
தானியங்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, மற்ற தானியங்கள் மற்றும் தாவரங்களில் குறுகிய
சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

சில நவீன உணவுகள் உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்ற முயற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன,
ஏனெனில் அவை நீங்கள் குறைக்க முயற்சிக்கும் கலோரிகளின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன. எடை இழப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது
அவசியம், ஆனால் அவற்றை முழுவதுமாக அகற்றாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்
. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளில்
பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அடங்கும் .
அந்த நல்ல கூறுகளை இழப்பது உங்கள் உடலை மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற இடத்தில் வைக்கும். அதற்கு மேல்
, உங்கள் உடல் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்குகிறது, இது
உங்கள் மனநிறைவு அல்லது நிறைவான உணர்வுக்கு முக்கியமானது. உங்களிடம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் எளிதாக
கொழுப்புகளை அதிகமாக சாப்பிடலாம் (கீழே காண்க). இறுதியாக,உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், அது
கொழுப்பை உடைப்பதற்கு முன்பு உங்கள் உணவில் உள்ள புரதங்களை ஆற்றலுக்காகப் பிரிக்கும் .
எனவே, நீங்கள் சாப்பிட்ட அமினோ அமிலங்களின் நன்மைகளை இழக்கிறீர்கள், நாங்கள் மேலே விவாதித்தோம்.
பலர் தங்கள் உணவில் எளிதில் அடையாளம் கண்டு பின்பற்றும் ஒரு நல்ல தந்திரம்
“வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளை” அகற்றுவது
, அதாவது ஆற்றலைத் தவிர வேறு எதையும் வழங்காத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் . வெள்ளை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மிட்டாய் ஆகியவை
நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

கொழுப்பு நன்றாக உள்ளது (சிறிய அளவுகளில்)

மூன்றாவது மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கொழுப்பு, இது செறிவூட்டப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று எளிதில் கருதப்படுகிறது . ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம்
ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, நீங்கள் உங்கள் உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்கிறீர்கள் என்றால், கொழுப்பைக் குறைப்பது
மொத்த கலோரி எண்ணிக்கையைக் குறைக்க எளிதான வழியாகும் .
எல்லா கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் எல்டிஎல் கொழுப்பின்
அளவை அதிகரிக்கிறது, இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நிறைவுறா கொழுப்புகள்
(மோனோசாச்சுரேட்டட் அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) இந்த “கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்” அளவை உயர்த்தாது,
எனவே இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

கொழுப்புகள், துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகவும் சுவையாக இருக்கும் .
வெண்ணெய், சாலட் டிரஸ்ஸிங், மயோனைஸ் மற்றும் சமையல் எண்ணெய்கள் போன்ற டாப்பிங்ஸ் மற்றும் ஸ்ப்ரெட்களில் கொழுப்புகள் முக்கிய அங்கமாகும் .
குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் சிப்ஸ் போன்ற இனிப்புகள் மற்றும் தின்பண்டங்களை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக உருவாக்கும் மூலப்பொருளாகவும் கொழுப்புகள் உள்ளன
.

சிலர் அனைத்து கொழுப்பையும் அகற்ற முயற்சித்தாலும், உங்கள் உணவில் சில கொழுப்பு முக்கியமானது.
அதை அகற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K.
அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், அதாவது ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6, சில கொழுப்புகளில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன
, மேலும் இவற்றில் சிலவற்றை தொடர்ந்து உட்கொள்வது அவசியம். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இரத்த அழுத்தம், இரத்த உறைதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை
ஒழுங்குபடுத்துவதில் உதவுகின்றன .

அதிக கலோரிகள் இல்லாமல் நல்ல கொழுப்பைப் பெற,
மற்ற இறைச்சிகளுக்குப் பதிலாக மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். வெண்ணெய்க்கு பதிலாக வெண்ணெயை தேர்வு செய்யவும். சமைக்கும் போது,
​​உங்கள் வாணலியை கிரீஸ் செய்ய ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் வாங்கும் உணவுகளின் லேபிள்களைப் படிக்கவும்
. அவர்கள் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை பட்டியலிட வேண்டும், மேலும் அதை
நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுற்றதாக பிரிக்க வேண்டும். நிறைவுறாதது பட்டியலிடப்படவில்லை என்றால்,
குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு எண்ணிக்கை கொண்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நீர் எடை

சிலர் தண்ணீரை நான்காவது மக்ரோநியூட்ரியண்ட் என்று அழைக்கிறார்கள். தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இது ஒரு ஊட்டச்சத்து அல்ல,
ஏனென்றால் தூய நீர் உங்கள் உடலுக்கு எந்த கட்டுமானத் தொகுதிகளையும் வழங்காது. இருப்பினும்,
பெரும்பாலான மக்களின் உணவுகளில் இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட உறுப்பு ஆகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
. நீங்கள் செயலில் இருந்தால் மேலும்.

சிறுநீரகங்களை முழு திறனுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் நீர் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. சிறுநீரகங்களுக்கு போதுமான தண்ணீர் கிடைக்கவில்லை என்றால்
, கல்லீரல் சில சிறுநீரக செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளத் தொடங்குகிறது.
கல்லீரலின் முக்கிய செயல்பாடுகளில் ஒன்று கொழுப்பை வளர்சிதைமாற்றம் செய்வதாகும். எனவே, சிறுநீரகங்களுக்கு
கல்லீரலின் உதவி தேவைப்பட்டால், கல்லீரல் கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க முடியாது. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும், அதனால் உங்கள்
கல்லீரல் கொழுப்பை அதன் உச்ச திறனில் வளர்சிதை மாற்ற முடியும்.

ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு நீர் பங்களிக்கிறது, அதை உள்ளே இருந்து ஈரப்பதமாக்குகிறது. நீர் கூட்டு உயவூட்டலுக்கு உதவுகிறது
, எந்தவொரு செயலிலும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
மலச்சிக்கலுக்கு நீர் சிறந்த மருந்தாகவும் உள்ளது .

சிலர் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறார்கள், இது பொதுவாக சோடியம் சமநிலையின்மையால் ஏற்படுகிறது. தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது அல்ல, அதிக தண்ணீர் குடிப்பதுதான் தீர்வு
. உப்பு
நீர்த்துப்போகும்போது, ​​​​அது ஒரு சிக்கலைக் குறைக்கிறது. மேலும், உங்கள் அமைப்பில் தண்ணீர் தொடர்ந்து வந்துகொண்டிருப்பதை உங்கள் உடல் உணர்ந்தால்
, அதைச் சேமிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை அது உணரும்
.
நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதிக தண்ணீர் குடித்து இறந்த சில நிகழ்வுகள் இருந்தாலும் , அவர்களின் நிலைமை மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்தது, மேலும் ஒரு சாதாரண நபருக்கு இது கவலையாக
இருக்கக்கூடாது . இயல்பான செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு, அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் எந்த ஆபத்தும் இல்லை, எனவே உங்களால் முடிந்தவரை குடிக்கவும் . தி


நடக்கும் மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்வீர்கள், எனவே
கொஞ்சம் கூடுதல் உடற்பயிற்சிக்கு இது ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக கருதுங்கள்.

அனைத்து மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களும் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்து கொண்டீர்கள், எப்படி எடை இழக்கிறீர்கள் ? ஒட்டுமொத்த கலோரிகளைக் குறைக்கவும், ஆனால் உங்கள் உணவில் ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் அளவையும் வைத்திருங்கள்
.
மொத்தத்தில் கொழுப்பைக் குறைப்பது ஒட்டுமொத்த கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் கொழுப்புகள் அனைத்தையும் நிறைவுறாததாக மாற்றுவதற்கும் எளிதான வழியாகும் .
பெரும்பாலான உணவு நிபுணர்கள் 25% கொழுப்பு, 15% புரதம் மற்றும் 60% கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பரிந்துரைக்கின்றனர் . கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க நீங்கள் கொஞ்சம் தசையை வைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால்,
புரதத்தை 20% ஆக உயர்த்தவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 55% ஆக குறைக்கவும் முயற்சிக்கவும். ஒரு நல்ல எடை இழப்பு
திட்டம் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிகரித்த உடற்பயிற்சியுடன் ஒரு சீரான உணவை வைத்திருக்கிறது