சிறந்த குடல் ஆரோக்கியத்திற்காக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை தவிர்க்க வேண்டுமா? நீங்கள் கூடாது

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய கூறுகள். ஆனால் உங்களுக்கு டைவர்டிகுலா இருந்தால் – சில சமயங்களில் பெருங்குடலின் தசைச் சுவரில் உருவாகும் சிறிய பை போன்ற அமைப்புக்கள் மற்றும் வெளிப்புறமாக குமிழ்கின்றன – அந்த சிறிய பைகளில் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் சிக்கிக்கொள்வதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம், இது டைவர்டிகுலிடிஸ் எனப்படும் வலிமிகுந்த தொற்றுநோயை ஏற்படுத்தும்.

இதயத்தை எடுத்துக்கொள். நட்டு மற்றும் விதை நுகர்வு டைவர்டிகுலிடிஸுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஒரு காலத்தில் நம்பப்பட்டாலும், இணைப்பு நிரூபிக்கப்படவில்லை.

உண்மையில், முற்றிலும் எதிர் உண்மை. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன, இது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்களை ஒழுங்காக வைத்திருக்கவும் முக்கியம்.

தினமும் உங்களுக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை? நீங்கள் 50 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், மருத்துவ நிறுவனம் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 21 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் பரிந்துரைக்கிறது. 19 முதல் 50 வயது வரை, பெண்கள் தினமும் 25 கிராம் நார்ச்சத்தும், ஆண்கள் 38 கிராம் நார்ச்சத்தும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுவது அந்த இலக்குகளை அடைய உதவும் அதே வேளையில் மற்ற நன்மைகளையும் அளிக்கும் .

கொட்டையில் என்ன இருக்கிறது?
கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சுவையான சிறிய தொகுப்புகளாகும். உதாரணமாக, வேர்க்கடலை மற்றும் பெக்கன்களில் நிறைய பி வைட்டமின்கள் உள்ளன; பாதாமில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது; அக்ரூட் பருப்பில் நிறைய ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஆல்பா-லினோலிக் அமிலம் (ஏஎல்ஏ, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம்) உள்ளது. மேலும் அனைத்து கொட்டைகளிலும் மெக்னீசியம் உள்ளது.

“ஒரு அவுன்ஸ் அல்லது கால் கோப்பையின் ஒரு சில கொட்டைகளில், நீங்கள் பணத்திற்காக நிறைய களமிறங்குவீர்கள். அவற்றில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3 முதல் 7 கிராம் புரதம், 1 முதல் 3 கிராம் வரை நார்ச்சத்து மற்றும் 160 முதல் 200 கலோரிகள் உள்ளன,” என்கிறார் ஹார்வர்டில் இணைந்த ப்ரிகாம் மற்றும் மகளிர் மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து துறையின் இயக்குனர், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் கேத்தி மெக்மானஸ்.

உணர்ச்சிகரமான விதைகள்
சிறிய சிறிய விதைகளும் பெரிய பெரிய நன்மைகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளில், நீங்கள் 2 கிராம் புரதம், 4 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 78 மில்லிகிராம் கால்சியம் ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள். ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதையில் 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. சணல் விதைகளில் ஒரு தேக்கரண்டியில் 1 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் 10 கிராம் புரதம் உள்ளது.

“விதைகளில் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சில நார்ச்சத்து மற்றும் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு சுமார் 150 கலோரிகள் உள்ளன. அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 5 முதல் 9 கிராம் வரை புரதம் உள்ளது,” என்று மெக்மனஸ் குறிப்பிடுகிறார். “ஆளிவிதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாகும், அக்ரூட் பருப்புகளின் ALA ஐ விட இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்கு அதிகம்.”

அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
பல நட்டு மற்றும் விதை தேர்வுகளால் நீங்கள் அதிகமாக உணரலாம். ஆனால் அவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. சிறந்த தேர்வுகள் அடங்கும்:

பாதாம்
பிரேசில் கொட்டைகள்
முந்திரி
சியா விதைகள்
ஆளி விதைகள்
ஹேசல்நட்ஸ்
சணல் விதைகள்
வேர்க்கடலை
பெக்கன்கள்
பிஸ்தா
பைன் கொட்டைகள்
பூசணி விதைகள்
எள் விதைகள்
சூரியகாந்தி விதைகள்
குறிப்பு: சர்க்கரை மற்றும் சாக்லேட் சேர்க்கப்பட்ட கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு அவுன்ஸ் குறைவாக உண்ணும் வரை உப்பிட்ட பருப்புகள் பரவாயில்லை. “பெரும்பாலான கொட்டைகள் 1 அவுன்ஸ், சோடியம் உள்ளடக்கம் 100 மில்லிகிராம் குறைவாக உள்ளது,” McManus கூறுகிறார்.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
நட்டு மற்றும் விதை நுகர்வுக்கு வரும்போது நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தலாம். “நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கையளவு பருப்புகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கிறீர்கள் – ஒருவேளை அதிகமாக இருக்கலாம் – இது மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளின் இடத்தைப் பிடித்து எடையை அதிகரிக்கும்” என்று மெக்மானஸ் எச்சரிக்கிறார்.

சிறிய பகுதிகளின் அடிப்படையில் சிந்தியுங்கள். சிற்றுண்டிக்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது நாள் முழுவதும் உணவில் சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்க்கவும்.

கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை சாலடுகள், சாஸ்கள், காய்கறிகள் அல்லது முழு தானியங்களான பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவாவில் தெளிக்கவும். “முந்திரி அல்லது பைன் நட் பெஸ்டோவை உருவாக்குங்கள்” என்று மெக்மனஸ் கூறுகிறார். “சூடான தானியங்கள் அல்லது தயிரில் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளைச் சேர்க்கவும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வறுக்கவும். அல்லது பேக்கிங் ரெசிபிகளில் கொஞ்சம் கொட்டை மாவையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

அதிக முயற்சி இல்லாமல், உங்கள் உணவில் கூடுதல் நார்ச்சத்து சேர்த்து, மகிழ்ச்சியான, ஆரோக்கியமான குடலுக்கு பங்களிப்பீர்கள்.